雑学・知識

眠れない悩み。眠りの仕組みと不眠症のタイプを知り解決しましょう

不眠症

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こんばんは!Akiです。あなたは毎日しっかり眠れていますか?

この記事にたどり着いていただいたということは、おそらく何かしら睡眠に悩みをお持ちの方ではないでしょうか?

昨今では、日本人成人の20%(約5人に1人)が、睡眠障害だとも言われています。景気は上向きを続けていますが、どことなく窮屈で慢性的なストレスを抱えている人が多いのも理由の一つかと思います。

不眠症は、さまざまな弊害を生み出しますので、しっかりとした知識を持って不眠症を解決できるように努力していきましょう。

不眠症?眠れない4つのタイプとは?

「眠れない」には、おもに4つのタイプがあります。

入眠障害

この入眠障害は、眠りにつく時間が布団に入ってから30~60分以上かかることが慢性的にある方がこのタイプの不眠症に該当します。

「ストレスを感じて眠れない」「頭痛で眠れない」など一時的なものであれば、さほど気に留める必要もないかと思いますが、これが慢性的だと問題です。

中途覚醒

入眠には問題ないケースです。代わりに夜中に何度もトイレに行きたくなる、眠っている間にピクピク痙攣(けいれん)したり、かゆみで目が覚めてしまうなどを訴えることが多いのが、この不眠症のタイプです。

早朝覚醒

これは年配の方によくみられるケースですが、望ましいと考えられる時間よりも早く目覚めてしまうタイプの不眠症です。

熟眠障害

睡眠時間はしっかりとっているにもかかわらず、熟睡できていないタイプです。こういった方もまったく眠れていないと感じているため不眠症に該当する場合が多いようです。

不眠症への悪循環【あれこれ悩んで眠れない】

不眠の原因は精神的なものからきていること多いです。

ストレスが原因となって眠れなくなり、それが続くことで、「今日は眠れるだろうか?」という不安までもがストレスになってしまい悪循環に陥る。こういったケースは「精神性理性不眠」といい、続くような場合は治療が必要となります。

ちょっとした工夫で不眠症を改善

不眠症になると、段階的に眠る時刻がずれ、休日に寝だめをしたりしようとする方もいますが、それも悪循環を招きます。注意しましょう。

不眠により寝付く時刻が段階的に遅くなってしまった場合

不眠症のせいで夜型の生活になってしまい、体内時計がくるってしまうという症状は往々にしてみられます。そういった場合は、朝に太陽の光を浴びる習慣をつけましょう。

いつも定刻に実行することが望ましいです。

寝室はだいじょうぶ?

ここは何気に気にしていない方が多いように思います。部屋は明るすぎないですか?心地よく眠れる環境は作れていますか?「暗いところが嫌だ」という方もいるかと思いますが、寝室が明るすぎると睡眠の質が悪くなるといわれています。

明るさは色や形がわかる程度にすることをおすすめします。

眠る直前にも、あまり明るい蛍光灯などの下で過ごさないように注意しましょう。

不眠症【音による対策】

眠れないからと、好きなアーティストの音楽を聴いたりはしていませんか?音楽のジャンルによっては効果的なこともありますが、不規則な音は眠りを妨げると言われています。

100秒に1回の間隔で騒音を聞かせると、最も睡眠が浅くなるという実験もあります。深夜にときおりトラックが通過するような騒音が、最も眠りを妨げると言えそうですので、そういった環境を抜けざるを得ない方は防音対策などをおすすめします。

不眠症対策

不眠症にアルコールはいいの?

少量のアルコールであれば、深い睡眠が増え、レム睡眠が少なくなることもわかっています。ただし飲みすぎは逆効果ですので、量にはご注意ください。

睡眠薬代わりにお酒に頼る方がおりますが、アルコール依存症になり、結局、深い睡眠が得られなくなるどころか、腎臓や肝臓に負担がかかり、違った病気を招くきっかけとなる可能性が大きいです。

また、たばこは極力控えましょう。ニコチンには覚醒作用があるため眠りの妨げになります。そもそもタバコの煙にはベンツピレンという発がん性物質が含まれており、がんになりやすくなってしまいます。ストレスのはけ口になっており、やめられない方もいるかと思いますので、就寝2時間前は吸わないなどのルールを決めておくべきでしょう。

禁煙した際に不眠になる方も一定数いるようですが、これは一時的なニコチン離脱症状ですので、しばらく耐えればじきに自然と眠れるようになります。

食べ物にも注意

あまり気にされない方も多い気がしますが、カフェイン入りの飲み物(コーヒー、コーラ、紅茶、緑茶、ウーロン茶)などや、あまり知られていないところでチョコレートにもカフェインが含まれています。また、滋養強壮剤などに含まれることが多いので表記に注意しましょう。

適正な睡眠時間とは?

どのくらい眠れば適正と言えるのかは、みんな疑問に感じることですが、これは人によってばらつきがあり、「これが適正時間です」というものはありません。過去の偉人を例に用いると、ナポレオンやエジソンは短時間睡眠で、アインシュタインは長時間睡眠だったようです。

不眠症を解決するためにするべきこと(心構え)

  • 今夜は眠らなくてもいいと腹をくくる(これは私もやりますが、こう考えると心が軽くなる気がします。あまり次の日のことを考えないのがポイントですね)
  • 心配事はあした起きてから考えることにする
  • 心配事を紙に書いてから破り捨てる(1週間続けてみてください。効果的です。)
  • 睡眠不足はしょうがないと気にするのをやめる
  • 少しづつ眠る時刻を早める
  • 眠れないときは一度起きだしてしまう(目安は30分)

不眠症を解決するためにするべきこと②

  • 眠りたい時刻の14~16時間前に太陽光を浴びる(これは体内時計に朝を感知させるために重要です。)
  • 眠る前にいつもすること(ルーティン)を決めておく(気持ちが落ち着くことを睡眠儀式として行う)
  • 30分程度、軽く汗ばむ程度の運動をする
  • ぐっすり眠れる寝室を作る
  • 眠る1時間前程度にはスマホを見るのをやめる
  • セルフマッサージを行う
  • 半身浴または、ぬるめのお湯につかる
  • 心地よい眠りを誘うエッセンシャルオイルを使用する(ラベンダー、スイートオレンジ、イランイラン、フランキンセンス、ローマンカモマイルなど)。

不眠症まとめ

わたしも不眠の経験があるため、その辛さがよくわかります。

いま振り返っても、やはりストレスだったなと思うところが多いです。ある程度のストレスは我慢しなければいけませんが、過度のストレスで不眠となれば、うつ病などを発症することになりかねません。

何をするにも身体が資本ですので、過度に我慢しなければいけないような環境であれば見直すべきかもしれません。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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